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健身爱好者为大家带来太极拳表演

本组图片由本报记者　曹丽华摄

　　本报讯（记者 曹丽华）11月11日，由国家体育总局体育科学研究所、国家国民体质监测中心主办，区体育事业发展中心承办的“科学健身中国行（重庆站）”之科学健步走活动在沐仙湖公园举行。500余名市民在专业工作人员的指导下，环公园阔步向前，体验健步走带来的快乐。

　　当天，健走教练先简要介绍了科学健走的理念，带领全体人员进行热身活动，在热身过程中介绍了科学健步走的相关知识，对大家的一些错误动作进行了纠正。之后，全体人员从环线步道开始健步行走。“与任何体育运动一样，健步走之前和结束后最好都能有一个热身和放松的准备活动。热身可以让更多的血液流向肌肉，同时提高心律和心肌收缩，使关节运动更加顺滑。健步走完成之后的放松，则能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程，让紧张的肌肉逐渐放松。”健走教练介绍说。

　　虽然活动当天的天气有些阴沉湿冷，但大家的健身热情高涨，在健走教练的指导下坚持走完了五公里全程。大家不仅身心得到了极大的舒缓和放松，还学到了不少健身知识。

　　“正确的姿势和合理的行走频率也是提高健步走效率的关键。”健走专家一边走，一边提醒大家。专家介绍，健步走正确的姿势是抬头、提臀、不要驼背、双眼平视；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，手掌成握杯状，同时腿朝前迈，注意双臂、双脚左右交替，向上手指与肩平，向下手指达裤线；脚尖向正前方，自然向前迈步，脚跟先着地，缩紧腹部并微扭。

　　”步频则和健步走的方式有关。放松走时，路程不少于2公里，散步频率不要超过每分钟50至70步，步态放松，每周3至5次；快步走时，路程为3至5公里，每分钟走150步左右，每周3至4次。”专家提醒大家，在步行频率方面，步伐一定要保持轻快，健步走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的步伐走二三十分钟。注意尽量使用腹式呼吸，用鼻子吸气、用嘴巴呼气。

　　“我喜欢运动，每天早上和傍晚经常出去快走，节假日还外出骑行或爬山，这种健步走活动也经常参加。”市民李女士脚步轻盈，一边和旁人说笑，一边欣赏着公园里的风景。“这次健步走活动真不错，有专门的健身专家为我们作指导，纠正我们一些不科学的健走方式，不仅让健康的理念深入人心，也给我们这些热爱运动的人提供了一次机会，在锻炼身体的同时，加强互动沟通，把健康理念传播出去。”李女士说。

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　　健步走小知识

　　健步走看似是一项简单的运动，同样需要热身运动和整理运动，讲究运动时间和运动强度，既要有量更要有质。下面，健走教练介绍几项健步走的动作要领。

　　⒈高抬腿走

　　抬头挺胸，双眼目视前方，迈步时，尽量将大腿抬高至水平，裸关节保持紧张（勾脚尖）。落地时，要有所控制，落地动作要轻盈。

　　⒉大步走

　　挺胸抬头，双眼目视前方，两脚脚尖朝前，在保持身体平衡与躯干稳定的情况下，尽可能地迈出最大步幅向前行进，同时加大手臂摆动的幅度。

　　⒊弓步走

　　挺胸抬头，双眼目视前方，向前迈出一小步，并随即顿下，下蹲时，膝关节不可超出脚尖，双侧交替向前进，尽量保持身体稳定。每15步做一次下蹲，双脚交替。

　　⒋倒退走

　　背向前进方向，保持身体正直，挺胸抬头，向后迈步，走动过程中，需保持平衡，注意安全。

　　⒌踮脚尖走

　　抬头挺胸，双眼目视前方，小脚肌肉发力，尽力抬起足跟向前行进，在走路过程中保持重心稳定不要上下起伏。